콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 알아봤습니다~ 이런 음식들이 왜 콜레스테롤을 낮추는지 원리도 설명했으니 꼼꼼하게 읽어 보시기 바랍니다.

 

목차

1. 콜레스테롤이란?
2. 콜레스테롤 정상수치
3. 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 

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콜레스테롤이란?

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 중요한 지방성 물질입니다. 콜레스테롤은 우리의 세포 구조, 호르몬 생산 및 소화 과정에서 필요한 단백질과 결합하여 운반되는 역할을 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 자체적으로 생산되며, 식품을 통해 섭취되기도 합니다.

 

콜레스테롤은 LDL(저밀도 지단백질) 및 HDL(고밀도 지단백질)로 분류됩니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥 경화를 유발할 수 있는 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 반면, HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 청소하여 동맥 경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

 

높은 LDL 콜레스테롤 수치는 동맥 경화, 심장 질환 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 높은 HDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

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콜레스테롤 정상수치 

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

• 전체 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
• LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 이하
• HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 이상

 

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콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

오메가-3 지방산이 풍부한 물고기

연어, 참치, 마ackerel, 고등어 등 오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되며, LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 또한, 혈액 응고를 억제하여 동맥 경화를 예방합니다. 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류에는 단일 불포화 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 동맥 벽을 보호하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

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올리브 오일

올리브 오일에는 단일 불포화 지방산인 오레인산이 풍부합니다. 이 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 동맥 벽을 강화하여 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다. 곡류와 귀리: 곡류와 귀리는 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 식이 섬유는 소화과정에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하여 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.

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과일과 채소

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

사과, 바나나, 오렌지, 당근, 시금치 등 다양한 과일과 채소에는 식이 섬유와 항산화제가 풍부합니다. 식이 섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 항산화제는 동맥 벽 손상을 예방하여 심혈관 질환을 줄여줍니다.

 

식이 섬유는 우리 몸에서 소화되지 않고 대장으로 통과하면서 여러 가지 유익한 효과가 있습니다.  식이 섬유는 담즙 콜레스테롤의 재흡수를 감소시킵니다. 담즙은 간에서 생성되고 소장으로 이동하면서 콜레스테롤을 운반하는데, 식이 섬유는 소장 내에서 담즙과 결합하여 콜레스테롤의 재흡수를 억제합니다.

 

또한 식이 섬유는 대장 운동을 촉진시키고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 이는 콜레스테롤을 체내에서 빠르게 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 과일과 채소에는 항산화제라고 불리는 다양한 화합물이 함유되어 있는데 이러한 항산화제는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

LDL 콜레스테롤은 산화되어 동맥 벽에 쌓이고 동맥 경화를 유발할 수 있습니다. 항산화제는 콜레스테롤의 산화를 방지하고 동맥 벽 손상을 예방하는데 도움을 주고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 정상적인 혈액 순환이 유지되면 동맥 벽 손상 및 혈전 형성의 위험이 감소합니다.

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대체 단백질 원료

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

동물성 단백질을 대체하는 식물성 단백질 원료인 콩, 두부, 푸아그라 등은 포화 지방이 적고 식이 섬유와 식물 스테롤이 풍부합니다. 이들은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 동맥 경화를 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

 

콜레스테롤과 대체 단백질 원료 간의 관계는 포화 지방과 식물 스테롤 함량의 차이에 의해 설명될 수 있습니다. 대체 단백질 원료는 포화 지방 함량이 낮고 식물 스테롤 함량이 높은 특징을 가지고 있습니다. 이러한 특성들이 콜레스테롤 관리에 영향을 미칩니다.

 

포화 지방은 동물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 고기, 육류, 유제품 등에는 포화 지방이 많이 들어있습니다. 고려해야 할 점은 포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다는 것입니다. LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 쌓여 동맥 경화를 유발할 수 있으므로 콜레스테롤 관리에는 포화 지방 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

 

식물성 식품에는 식물 스테롤 또는 식물 스테롤스이라고 알려진 성분이 함유되어 있습니다. 식물 스테롤은 식물성 기원의 스테롤로 동물성 콜레스테롤과 구조적으로 유사합니다. 그러나 식물 스테롤은 인체에서 흡수되지 않거나 일부 흡수되지만 콜레스테롤과 경쟁하여 흡수량을 줄일 수 있습니다.

 

이는 식물 스테롤이 LDL 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 전반적인 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 원리입니다. 따라서, 대체 단백질 원료인 콩, 두부, 푸아그라 등은 동물성 단백질을 대체하는 선택으로서 포화 지방 함량이 낮고 식물 스테롤 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

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대체 양념과 조미료

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

소금이나 고지방 소스 대신 신선한 허브, 양파, 마늘, 시나몬 등 다양한 양념과 조미료를 활용하세요. 이들은 음식의 맛을 향상시키면서도 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

포화 지방은 동물성 식품이나 일부 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 고기, 육류, 유제품 등에는 포화 지방이 많이 들어있습니다. 포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으며, 고 콜레스테롤 수준과 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

항산화제는 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 허브, 양파, 마늘, 시나몬 등 다양한 양념과 조미료에는 항산화제가 많이 들어있습니다. 항산화제는 셀 내 산화 과정을 억제하고 자유 라디칼을 중화시켜 동맥벽 손상을 예방하는 역할을 합니다.

 

이는 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따라서, 대체 양념과 조미료를 활용하는 것은 식사의 맛을 향상시키는 동시에 콜레스테롤 관리에 도움을 주는 선택입니다. 이러한 양념과 조미료는 포화 지방 함량이 낮고 항산화제 함량이 높아 심혈관 건강을 유지하고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

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녹차

녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 풍부합니다. 카테킨은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 동맥 벽을 보호하여 심혈관 질환을 예방합니다. LDL 콜레스테롤은 산화되면 동맥 벽에 쌓여 동맥 경화를 유발할 수 있습니다. 카테킨은 강력한 항산화 작용을 통해 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 동맥벽 손상을 예방하는 역할을 합니다.

 

카테킨은 혈액 순환을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 정상적인 혈액 순환이 유지되면 동맥 벽 손상 및 혈전 형성의 위험이 감소하며, 심혈관 질환의 발생 가능성이 줄어듭니다. 일부 연구에서는 카테킨이 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있는 효과를 보여줍니다.

 

특히, LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.  녹차의 콜레스테롤 관리 효과를 얻기 위해서는 적절한 섭취 방법을 고려해야 합니다. 일반적으로, 녹차를 각 식사 후에 마시는 것이 좋습니다. 이는 녹차가 식사 후 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 소화 과정을 돕는데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

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양파와 마늘

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

양파와 마늘은 알리신이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 알리신은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 혈액 순환이 원활해지는 데 도움을 줍니다.

 

LDL 콜레스테롤이 산화되면 동맥벽에 쌓여 동맥 경화를 유발할 수 있으므로, 알리신은 동맥벽 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 혈액 순환 개선: 알리신은 혈액 순환을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 정상적인 혈액 순환이 유지되면 동맥 벽 손상 및 혈전 형성의 위험이 감소하며, 심혈관 질환의 발생 가능성이 줄어듭니다.

 

일부 연구에서는 알리신이 콜레스테롤 대사를 조절하는데 효과적일 수 있다는 결과가 나왔습니다. 알리신은 간에서 콜레스테롤의 생성을 억제하고, 콜레스테롤의 대사 속도를 조절하여 혈중 콜레스테롤 수치를 유지 또는 감소시킬 수 있습니다.

 

양파와 마늘은 다양한 요리에 활용되며, 그들의 알리신 함량은 조리 과정에서 일부 파괴될 수 있습니다. 그러나 여전히 양파와 마늘은 다른 영양소와 함께 콜레스테롤 관리에 도움을 주는 식재료로서 중요합니다. 양파와 마늘을 최대한 신선하고 가공하지 않은 상태로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

양파를 음식에 다양하게 활용하거나 마늘을 다양한 요리에 사용하면 콜레스테롤 수준을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 마늘은 특히 다이어트나 건강한 식단에서 유용하게 사용되며, 마늘 추출물이나 마늘 보충제도 사용될 수 있습니다.

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낮은 지방 유제품

저지방 우유, 요거트, 치즈 등 낮은 지방 함량의 유제품은 칼슘과 단백질을 공급하는 동시에 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.

 

고지방 식품, 특히 포화 지방이 많이 함유된 식품은 콜레스테롤 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 포화 지방은 동물성 식품에 풍부하게 들어있으며, LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

낮은지방 유제품은 지방 함량이 낮고, 특히 포화 지방 함량이 감소된 제품을 말합니다. 이러한 유제품은 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 낮은지방 유제품에는 적은 양의 포화 지방이 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 수준을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치의 감소는 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

낮은지방 유제품은 콜레스테롤 관리를 위해 양질의 단백질을 공급합니다. 이는 신체의 대사 기능과 균형에 도움을 주고, 건강한 신체 구조와 기능을 유지하는 데 중요합니다.  낮은지방 유제품은 칼슘, 비타민 D 등의 필수 영양소를 제공할 수 있습니다. 이는 골건강 유지와 신체 기능에 도움을 줄 수 있으며, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

낮은지방 유제품을 선택할 때, 식품의 성분표를 주의 깊게 확인하는 것이 중요합니다. 낮은지방이라고 명시된 제품이라도 고당류나 인공 첨가물이 들어있지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 신선한 유제품을 섭취하고, 다양한 식단과 균형있는 식사 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

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