남자 골격근량 평균 계산 이렇게 하자!

남자 골격근량 평균 계산 어떤 식으로 하세요? 여성이든 남성이든 유연하고 건강한 신체를 갖는 것을 원하잖아요~ 이를 위해서는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 그런데 그게 말처럼 쉬운 게 아니잖아요? 남자 골격근량 평균은 어떤 식으로 계산할 수 있는지 확인해보자고요! 

 

 

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근육은?

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근육은 심장근, 내장근, 골격근으로 나누어지며, 심장근과 내장근은 자율신경계의 신호에 반응하여 생명을 유지하는 역할을 하고, 골격근은 신호에 반응하여 뼈를 움직일 수 있는 근육입니다. 운동 신경계에서 골격근량은 운동을 통해 만들어질 수 있는 근육인 뼈에 붙어 있는 근육의 총량을 말합니다. 

 

같은 몸무게라도 체지방률과 근육량에 따라 체형과 체형이 완전히 다르기 때문에 운동을 할 때 몸을 만드는 목적은 전체적인 근육량을 늘리는 것입니다. 바디로 측정할 때 근육량에는 심장근육과 내장근육이 포함되기 때문에 얼마나 열심히 운동했는지 알고 싶다면 골격근량을 보면 된다고 합니다. 

 

근육은 내부 장기와 뼈를 보호하고 에너지를 저장했다가 필요할 때 신체 기관에 전달하고 우리 몸이 주요 에너지원으로 사용하는 포도당의 60~70%는 근육을 통한 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 근육 세포에 있는 미토콘드리아는 에너지를 생산하고 지방을 태워 열을 발생시켜 체온을 조절해요. 

근육량은 줄어든다.

사람의 근육량은 운동을 하지 않거나 나이가 들면 점차 감소합니다. 40세 이상의 남성에서는 근육량이 매년 약 1%씩 감소합니다. 하루 바짝 운동한다고 해서 근육량이 즉시 늘어나는 것은 아니므로 규칙적으로 꾸준히 운동하는 것이 가장 좋습니다. 또한 근육은 멋진 몸매를 유지하는 것뿐만 아니라 신체 기능과 건강을 위해서도 필수적이기 때문에 남성의 평균 골격근량을 알고 유지하는 것이 좋습니다.

 

단백질이 하는 역할 알아보기 

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남자 골격근량 계산 방법

 

일반적으로 남성의 평균 골격근량은 체중의 40%~ 45% 범위이며, 골격근량을 추정하는 방법은 체중을 이용해서 계산하는 방법이 있어요.  보통 성인 남성은 체중에 0.42를 곱하면 골격근량(kg)이 나옵니다. 간단하게 계산할 수 있지만 좀 더 자세하게 체지방률까지 알아야 한다면 인바디를 측정하는 것이 가장 정확해요~ 내장 지방 빼는 방법 아시나요?

 

체중 (kg) x 0.42 = 골격근량 (kg)

 

혹은 인바디를 측정했다면 근육양이 있을텐데요~ < 근육량 X 0.577 >로 계산할 수 있어요

근육량 X 0.577

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연령 별 체지방률

연령	평균 체지방률
20대	16~20%
30대	17~21%
40대	19~23%
50대	22~26%
60대 이상	24~28%

 

기초대사량 계산기, 여자, 남자

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근육을 늘릴 수 있는 핵심은?

무산소 운동, 유산소 운동

우리가 살을 빼려고 하면 체중을 어떻게든 감소하려고 노력하잖아요? 정확히 말하면 체지방 감량과 체중 감량은 별개의 문제라는 것을 알아야 해요~ 일단 살을 빼려고 하면 먹는 것부터 조절하고 안 먹는 사람들이 의외로 많은데 무엇이 중요한지 생각해야 합니다. 일단 운동은 필수라고 생각해야 하며 너무 먹는 양을 감소시키면 우리 몸은 근육을 분해하여 에너지를 생성하기 때문에 근육 손실이 발생할 수 있습니다.  갑자기 살이 빠지는 이유와 증가하는 질병

 

또한 무조건 운동만 하는데 천천히 스텝을 밟고 올라가야 하는데 무조건 고강도 운동만 고집한다면 근육이 다칠 수 있고 쉽게 포기할 수 있어요~ 운동이라 함은 무산소 운동과 유산소 운동을 적절하게 하는 게 중요해요~

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근육을 늘릴 수 있는 운동법

• 스쿼트(Squat) : 대표적인 하체 근력운동으로 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링 등 다리 근육을 강화하는데 효과적
• 데드리프트(Deadlift): 허리뿐만 아니라 대퇴사두근, 대둔근, 종아리를 강화하는 전신 근육 강화 운동
• 벤치프레스(Bench Press) : 가슴 근육을 주로 발달시키고, 대흉근을 강화시키는 운동
• 밀리터리 프레스(Military Press): 이 운동은 어깨 근육을 발달시키고 삼각근과 견갑골 근육을 강화
• 풀업(Pull-up) : 상체 근육을 발달시키고 허벅지, 팔뚝, 등 근육을 강화시키는 운동
• 덤벨 로우(Dumbbell Row): 이 운동은 등 근육을 강화하고 등 중앙과 어깨 근육을 발달

 

근육통 푸는 법, 여러가지 근육통

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단백질 섭취는 기본

근육은 주로 단백질로 구성되어 있고 우리 몸에 힘과 움직임을 만들어내는 주요 세포입니다. 그런데 근육을 키우려면 어떤 음식을 먹어야 할까요? 단백질이에요! 단백질은 근육을 만드는데 꼭 필요한 성분이라고 생각하시면 됩니다. 근육은 작은 구성 요소로 구성되어 있으며 이러한 작은 구성 요소를 구성하려면 단백질이 필요합니다.

 

그렇다면 단백질은 어디서 찾을 수 있을까요? 단백질은 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류 등 다양한 식품에서 발견됩니다. 이런 음식을 먹으면 우리 몸은 단백질을 사용하여 근육을 만드는 데 도움을 줍니다. 근육을 키우기 위해서는 운동과 적절한 식습관이 중요합니다. 운동을 하면 근육이 자극을 받아 성장하는데, 단백질은 근육 성장에 필수적인 성분으로 사용됩니다.

 

운동을 하면 근육이 약간 손상되는데, 단백질은 이러한 손상된 근육을 복구하는 역할을 합니다. 그러므로 근육을 키우려면 단백질이 필요하다고 할 수 있습니다. 또한 아이들이 성장하면서 근육을 키우는 데 도움이 되며, 단백질은 여전히 ​​중요한 역할을 합니다. 따라서 고기, 생선, 계란 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 건강하고 강한 근육을 만들 수 있어요. 

 

 

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