지방간에 좋은 음식 11가지 원인과 증상을 알아봤습니다. 과도한 지방은 알코올이나 식습관의 영향으로 간에 축적됩니다.모든 사람들이 잘 알고 있지만 그 식습관을 잘 바꾸지 못 합니다. 식습관을 바꾸는 게 가장 좋겠지만 좋은 음식이라도 챙겨 먹으면 도움이 될 테니 잘 읽어 보시기 바랍니다.
지방간은?
국내 지방간 유병률은 약 33%로 3명 중 1명은 지방간을 앓고 있다고 합니다. 지방간은 간에서 지방의 비율이 5% 이상인 상태입니다. 사실 간에 지방이 많다고 해서 심각한 간 질환으로 이어지지는 않습니다. 대부분의 경우 지방이 축적되어도 간손상이 없는 경미한 경우입니다.
문제는 이러한 지방간 상태를 방치하면 간세포를 손상시키는 간염의 위험이 높아지고, 그 중 20~30%는 간이 굳어지는 '간경변증'으로 진행될 수 있다는 점입니다. 간경변증 환자의 10~25%는 간암으로 발전할 수 있어 주의가 필요합니다. 지방간 진단을 받았다면 더 이상 지방이 축적되지 않도록 간을 관리해야 합니다. 생활 습관과 식습관을 개선하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
알콜성 지방간은 장기간 술을 많이 마시면 알코올성 지방간에 걸릴 수 있고 무알콜 지방간은 고지혈증 환자, 성인형 당뇨병, 비만 등의 원인으로 나타납니다.
지방간이 무서운 이유
간은 침묵의 장기라고 해서 어떤 질병이 생겨도 일상생활에 큰 지장을 주거나 눈에 띄는 증상을 일으키지 않습니다. 때때로 간이 위치한 복부의 오른쪽 상단에 통증, 불편함 또는 극심한 피로를 느낄 수 있습니다. 그렇기 때문에 좋지 않은 생활습관과 식습관에 대해 간을 잘 살펴보고 정기적인 검진을 받는 것이 좋습니다.
지방간 질환을 미리 예방하려면 소량이라도 과음하지 말고, 술을 마실 때는 과음하지 않도록 적게 마시는 것이 좋습니다. 또한 비만인 경우 체중 감량이 도움이 될 수 있으며 혈중 지방 수치를 낮출 수 있는 건강한 지방산을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
지방간에 좋은 음식들
표고버섯
고단백 식품인 표고버섯에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 에리타데닌이 많이 함유되어 있어 혈액순환을 원활하게 하여 동맥경화 등의 질병 유병률을 낮춰줍니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 스테롤과 베타글루칸이 풍부하여 지질 감소와 간 건강에 기여합니다. 또한, 이 버섯은 칼로리가 낮고 다양한 식이섬유와 비타민을 함유하고 있어 체중 감량에 도움을 주고 비만을 예방해줍니다.
냉이
국내 연구팀이 세포 및 동물 실험을 통해 냉이의 비알코올성 지방간의 예방 효과를 확인한 연구 결과가 있습니다. 세포 실험에서 냉이 추출물이 간세포에서 지질대사 관련 유전자를 억제하고 지질축적을 방지함을 확인하였다고 합니다.
그리고 동물 실험에서 비만인 쥐에게 냉이 추출물을 투여했을 때 간과 장에 축적된 지방이 감소하고 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것을 확인했습니다. 냉이에 함유된 '시토스테롤'과 '아세틸콜린'은 혈중 콜레스테롤, 간 콜레스테롤, 중성지방을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
미나리
술을 좋아한다면 미나리를 꼭 섭취하면 좋습니다. 미나리는 '수근'이라 하여 열을 내리고 독을 삭이며 가래를 삭이고 기침을 멎게 하며 소화기를 튼튼하게 하고 속을 편안하게 합니다. 특히 독을 해독하는 능력이 뛰어나고 미나리는 일종의 해독 작용을 기대하기 때문에 복국에 반드시 포함되어야 한다고 볼 수 있습니다.
그리고 달고 기름진 음식을 많이 먹으면 몸에 불필요한 열이 생기기 쉽지만 미나리는 내부 열로 인한 만성염증 해독에도 탁월하다. 몸에 불필요한 열을 낮추고 남은 수분이 잘 배출되도록 도와줍니다.
미나리에는 간을 보호하는 '페르시카린'이라는 성분이 있는 것으로 알려져 있습니다. 국립농업과학원의 최근 연구에 따르면 미나리는 체중과 내장지방 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 비만, 당대사 관련 지표, 비알코올성 지방간 지표에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
이러한 효과를 얻으려면 미나리 100g을 매 끼니 반찬으로 먹는 것이 좋다. 허브와 함께 비벼 먹어도 좋고, 국물에 넣어 시원한 맛을 즐기는 것도 좋습니다. 그래서 미나리는 몸이 찬 사람도 배탈 없이 즐길 수 있어 아주 좋은 채소입니다.
붉은 양배추
한 연구를 통해 체내 인돌 수치가 낮을 때 비만의 확률이 높다는 사실을 밝혔습니다. 적양배추에는 지질 축적을 방지하고 각종 독소를 해독하는 과정에 관여하는 이러한 인돌이 풍부합니다.
따라서 지방간에 좋은 식품이지만 체내 호르몬 대사를 높여 암을 유발하는 에스트로겐을 제거하는 등 정상적인 호르몬 수치를 유지하는 데 도움을 주기도 합니다.
브로콜리
십자화과 채소인 브로콜리에는 이소티오시안산과 설포라판이 함유되어 간에서 흡수되는 단백질의 합성을 촉진하고 남은 지질을 분해하여 배설시킵니다.
또한 알코올 해독에 도움을 주며, 미국 일리노이대 연구팀의 실험을 통해 간암 발병률이 감소하는 것으로 밝혀져 지방간에 좋은 식품으로 유명합니다. 또한 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하여 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
강황
강황 가루로 근력 운동을 했을 때 간 효소의 혈중 농도가 현저히 감소한 것으로 나타났다는 연구결과가 있습니다. 이 숫자의 감소는 비만, 고지혈증 및 당뇨병과 관련된 유병률의 감소를 시사합니다. 카레 색소인 강황은 항산화, 항염증, 항암, 해독 작용에 효과가 있고 혈관의 콜레스테롤을 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
아스파라거스
아스파라거스에는 루틴과 칼륨이 풍부해 혈관 내벽을 튼튼하게 하고 이물질과 나트륨을 배출한다. 그 결과 체내 나트륨 농도가 낮아지고 혈압이 낮아져 질병의 원인인 고지혈증 예방에 도움을 준다고 합니다. 또한 비타민C가 많이 함유되어 있어 체내에서 항산화제 역할을 하여 활성산소를 억제하고 면역력을 높이며 많은 기능을 합니다.
칡
칡은 카테킨이 풍부합니다. 카테킨은 우리 몸에 유해물질이 생성되는 것을 막아주는 효능이 있습니다. 칡즙을 짜거나 칡차를 마시면 간 기능이 더 건강해집니다.
블랙커피
미국 연구에 따르면 커피를 마시면 간의 염증이 줄어들고 간 손상 위험이 낮아진다는 결과를 보고했습니다. 커피를 전혀 마시지 않은 사람에 비해 하루 한 잔 마시는 사람은 알코올성 간경변증 위험이 평균 22%, 하루 4잔을 마시는 사람은 80% 낮았습니다. 당연히 설탕이나 크림을 넣지 않은 블랙커피가 가장 좋습니다.
녹차
녹차는 혈류를 개선하고 항산화 스트레스와 지방 축적으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 5잔 이상의 녹차를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
자몽
간 친화적인 항산화제인 나린겐과 나린진이 함유된 자몽은 간을 보호하고 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 간에 지방이 축적되는 것을 방지하여 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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