유산균 먹는 시간, 프로바이오틱스 많은 음식

 

유산균을 먹는 시간에 따라 효능이 달라진다. 유산균에 중요한 건 시간이라는 사실을 처음 알았다. 또한 유산균을 직접 먹고 있지만 프로바이틱스가 많은 음식들로 보충이 충분히 가능하다. 유산균은 아무리 좋은 유산균이라도 부작용이 생실 수 있으므로 유산균의 부작용과 주의사항을 잘 알고 있어야 한다.

내 몸을 지켜주는 유산균들

우리 몸에는 100조 이상의 균들이 살고 있고 그 균들이 내 몸을 지켜주고 있다. 내 몸을 지켜주는 균들을 유익균이라고 한다. 장내 유익균을 프로바이오틱스라고 하며, 프리바이오틱스는 유익균이 먹고 번식하는 먹이이다. 포스트바이오틱스는 유산균(프로바이오틱스) + 유산균의 먹이 (프리바이오틱스) +유산균의 대사산물까지 일컫는다. 또는 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스 전체를 일컫는 용어는 마이크로바이옴이라고 칭한다. 마이크로바이옴은 소화시스템이 체내에서 흡수 및 처리할 수 없는 물질이나 체내에서 생성된 점액을 먹고 배설하도록 돕는다. 쉽게 말하면 우리가 먹은 음식물 노폐물의 종말 처리장이라고 생각하면 된다. 마이크로바이옴에 영향을 미치는 질병이 많고 최대한 그 질병들에게서 벗어나는 방법은 유익균을 많이 먹어야 한다. 프리바이오틱스, 식이섬유를 많이 먹으면 만병 예방에 큰 도움을 준다. 사람의 장에는 38조 개의 미생물이 공존하고 있다. 그 미생물의 종 수가 대략 100~1000개 정도의 종류가 있다고 한다. 우리가 시중에 구입해서 먹는 프리바이틱스의 유익균들은 성인의 장내 세균 중 1% 미만으로 존재한다고 한다. 우리 몸에는 항상 존재하는 세균이 있고, 체내에서 배설되는 세균이 있다. 유산균을 비롯한 프로바이오틱스의 유익균은 우리 몸에 머무는 시간은 약 2주이고 그 이후에는 배설된다. 프로바이오틱스는 2주 정도 머물지만 장의 면역계에 좋은 영향을 미친다.

유산균 먹는 시간

유산균이 살아서 장까지 잘 도착하게 하는데 가장 중요한 것은 유산균을 먹는 시간이다. 공복인 식전, 아침에 일어난 후에 먹는 게 가장 효과가 좋다. 유산균이라고 말하는 건 젖산 발효를 하는 세균들을 의미한다. 몸속 대장의 마이크로바이옴, 장내 세균 숲에서 유익한 역할을 하는 균들이다. 내가 먹는 유산균이 입에서 출발해서 위장을 통과하고 십이지장, 소장에 거쳐 대장까지 살아서 도달해야 한다. 그 긴 여정에서 유산균 생존에 큰 위협을 받는 것은 위산에서 나오는 강한 위산이다. 유산균은 산에 약하기 때문에 대장에 도달하기 위해 강한 물질의 위협을 피해야 한다. 유산균을 공복. 아침에 일어난 후에 먹는 게 가장 좋은 이유는 위산은 보통 식사 전부터 조금씩 분비가 된다. 그러다 식사가 진행되면서 활발히 분비가 된다. 항상 먹는 식사 시간을 몸이 기억하고 있다가 조금씩 위산을 분비하여 음식을 기다리게 된다. 음식이 들어오면 본격적으로 위산을 분비하게 되는 것이다. 아침에 일어났을 때 기상 후 위가 가장 긴 공복 상태를 유지하고 위산이 가장 적다. 그러나 위장에 조금 남아있는 위산은 희석되지 않은 상태 이기 때문에 산도가 강할 수 있다.

꼭 물과 함께 섭취해야 한다.

그래서 아침에 일어나자마자 물 한두 잔 먹으면 밤 사이에 고여 있던 위산의 영향을 최소화하는데 도움이 된다. 물과 함께 유산균을 먹으면 좋은 이유는 위장에 머무는 시간을 최소화할 수 있다. 유산균이 대장까지 무사히 도착하려면 강한 산이 있는 위에 머무는 시간을 최대한 짧게 해야 하기 때문이다. 음식물이 들어오는 식도와 내보내는 십이지장 사이에 괄약근이 있다. 음식물이 들어오면 입구 괄약근과 출구 괄약근이 모두 닫히게 된다. 닫힌 상태에서 위는 음식을 더 작은 조각으로 분해하기 위해 움직인다. 유산균을 음식과 같이 섭취하면 음식이 분해되는 시간 동안 유산균도 위장에 머무르게 되고 위산에 노출이 된다. 그러면 유산균의 생존율이 크게 떨어지게 된다. 아침에 일어나서 위가 비어 있는 상태에 물을 마시면 음식물이 괄약근에 걸리지 않고 장으로 직접 들어갈 수 있다. 그래서 유산균이 섞여 있는 물은 위장에 잠깐 머물렀다가 바로 십이지장으로 넘어간다. 1. 아침 공복 상태에서 물 마시기 2. 5분 정도 후 물+유산균 먹기. 3. 최소 30분 공복 유지하기. 꾸준히 일정한 시간에 먹는 게 유산균 효과를 가장 크게 본다.

주의사항

유산균 섭취 후 공복 상태를 유지하는 것도 중요하다. 물과 함께 섭취한 유산균이 위를 거쳐 소장까지 도달하는 데는 대략 30분 정도 소요된다고 한다. 이 30분 이내에 음식을 먹으면 위산이 많이 나와 소장으로 넘어가려고 하는 유산균의 생존에 영향을 미친다. 공복에 물과 함께 유산균을 먹고 적어도 30분 후에 식사를 하는 것이 좋다.

유산균 부작용

일반적으로 유산균의 부작용이나 독성은 연구가 많이 이루어지지 않았다고 한다. 인과관계를 규명하기가 어렵고 군수가 다르고 균종이 다르고 혼합되어 있다고 한다. 흔하지 않지만 유산균을 복용 중단해야 하는 몸의 신호가 있다. 1~2주 이상 알레르기 증상은 유산균은 외부에서 들어오는 이물질이기 때문에 몸에 맞지 않으면 과민반응이 일어난다. 전신이 가렵고, 붓고, 두드러기가 생기는데 보통 알레르기는 3일에서 5일 정도 후에 없어진다. 하지만 2주 이상 지속되면 끊어야 한다. 지속적인 알레르기를 방치하면 더 심한 알레르기로 진행될 수 있다. 4주 이상 지속되면 유산균을 처음 복용하거나 새로운 유산균을 복용하게 되면 흔하게 변비, 설사 등의 장 트러블이 생긴다. 보통 경미하게 발생하고 명현반응이 나올 수 있다. 하지만 지속적으로 위장 트러블이 발생하면 명현반응이 아니니 유산균 복용을 중단해야 한다. 장점막에 있는 혈류에 영향을 주어 장점막의 손상과 염증을 유발할 수 있다. 영양제를 섭취한 후 일반적으로 발생하는 두통은 일종의 과민 반응이다. 발열과 두통이 심하게 지속되면 무조건 복용을 중단해야 한다. 프로바이오틱스를 복용하고 패혈증으로 사망한 케이스가 실제로 있었다고 한다. 그래서 신한 두통이 계속 지속된다면 패혈증과 연관이 있을 수 있으니 일단 즉시 중단해야 한다고 한다.

유산균 많은 음식

서양의 발효는 우유, 치즈처럼 동물성 재료를 주로 사용한다. 우리나라는 김치, 약초를 이용해 발효했다. 발효 후 유산균이 가장 풍부해진 김치는 1g당 1억 마리의 유익균을 생성한다. 다양한 유산균이 풍부한 발효음식을 먹는 것만으로도 프로바이오틱스를 잘 섭취하고 있는 것이다. 어렵게 구할 필요가 없다. 우리가 흔히 먹고 있는 김치, 된장, 콩조림, 미역무침, 각종 나물반찬, 통곡물 밥, 등 한식에 많이 들어있다. 또한 야채를 충분히 먹는 식습관이 몸에 좋은 이유는 내 몸에도 좋지만 내 몸 안에 살고 있는 유익균의 먹이가 된다. 그렇게 때문에 먹는 식습관이 아주 중요하다는 것이다.