내장지방 빼는 법, 관리 잘하고 건강하게 살 빼자

 

 

 

내장지방 빼는 법은 누구나 알고 있지만 실천하기 어렵다. 살이 찐다는 것은 체지방이 증가하는 것을 의미하며, 피하지방과 내장지방으로 이루어진다. 내장지방은 장기와 장기 사이에 채워진 지방을 말한다. 우리가 흔히 지방이라고 말하는 것은 피하지방을 얘기하는 것이고 피부 밑에 쌓여 있는 지방을 말한다. 이런 지방이 매우 집중된 곳은 배이다. 노력만 하면 피하지방보다 내장지방이 더 잘 빠질 수 있다.

내장지방은 왜 배에 집중될까?

다른 장기는 뼈로 덮여 있지만 복부에는 뼈가 없기 때문에 지방을 무기한 저장할 수 있어 배에 집중된다. 이런 내장지방이 뱃살이 될 것이라고 생각하는 사람들이 많다. 뱃살이라고 얘기하는 것은 피하지방을 얘기하는 것이다. 내장지방이 건강에 안 좋다고 해서 잘 안 움직일 거라고 생각하지만 그렇지 않다. 내장지방이 잘 움직이기 때문에 문제가 생긴다. 움직이는 내장지방이 혈관을 타고 이동하면서 산패가 발생한다. 산패된 지방은 혈관에 계속 축적되어 다양한 문제와 심혈관 질환을 유발한다. 내장지방은 포화지방산과 아주 밀접한 관련이 있다. 고기를 많이 먹는 사람들은 내장지방이 생길 수 있는 가능성이 훨씬 더 높다. 탄수화물을 많이 먹는 사람은 지방으로 바뀌고 그 지방이 쌓이면 피하지방 즉 뱃살이 된다.

체내 염증을 유발하는 내장지방

과체중이더라도 내장 지방은 과체중보다 훨씬 위험하다. 내방지방이 많으면 체내 염증이 증가하여 각종 질병의 씨앗이 된다. 내장비만은 전신의 염증을 활성화시키고 인슐린 저항성을 유발하여 고혈당, 고혈압, 이상지질혈증과 같은 대사증후군의 위험을 증가시킨다. 내장지방은 복부에 빠르게 저장되는 특징을 가지고 있다. 동시에 호르몬의 영향을 많이 받기 때문에 빠르게 에너지원으로 활용되는 장점이 있다.특히 팔다리에 살이 거의 없고 배만 단단하게 튀어나온 올챙이 뱃살은 다른 체지방에 비해 상대적으로 빠르게 감량할 수 있다.

내장지방은 천천히 먹는게 중요하다.

한 끼 식사를 하면서 매우 빠르게 먹는 건 아닌지 체크해봐야 한다. 내장 비만을 유발하는 가장 큰 원인은 빨리 먹고, 많이 먹고, 몰아서 먹는 것이다. 한꺼번에 폭식을 하면 우리 몸이 처리해야 하는 칼로리의 양이 짧은 시간에 기하급수적으로 증가한다. 이런 일이 발생하면 우리 몸은 분해된 에너지를 빠르게 지방으로 전환하여 저장하려고 한다. 우리는 서둘러 지방을 저장하기 때문에 몸의 지방세포에 고르게 지방을 보낼 여유가 없는 것이다. 빨리 저장할 수 있는 곳으로 먼저 보내지고 그곳이 복부인 것이다. 폭식을 하면 복부 주변에 지방이 쌓이는 원리가 있다. 또한 남성들은 호르몬의 영향으로 내장지방에서 지방산을 상당 부분 흡수하기 때문에 여성에 비해 복부비만은 불가피하게 가속화된다. 뱃살 뺀다고 계속 굶다가 한 끼 제대로 먹자는 마음으로 폭식을 하면 그 살이 오롯이 뱃살로 간다. 올챙이 뱃살은 굶어서 빼는 살이 절대 아니고 잘 먹어야 살이 빠진다. 단 같은 양을 먹더라도 한 번에 다 먹지 말고 적당량을 나누어 먹는 것이 좋다.

지방간을 주의한다.

지방이 내장이기 때문에 지방이 축적된다는 사실은 그 지방이 모두 내장지방이라는 사실이다. 지방간이 있는 사람은 내장지방을 잘 관리하는 것이 매우 중요하다. 지방간에 가장 흔한 원인은 알코올이다. 지방은 간에서 대사 되어야 하는데 알코올로 인해 신진대사가 느려지고 자꾸 지방이 쌓이는 것을 지방간이라고 한다. 내장지방이 많거나 지방간이 있는 경우 반드시 금주를 해야 한다는 걸 잊으면 안 된다.

술을 절제하는 습관을 길러야 한다.

팔다리가 가늘고 배만 있는 사람은 밥을 많이 안 먹고 술안주도 많이 안 먹는데 뱃살만 나온다. 물처럼 들어가는 술은 칼로리 폭탄이라는 사실을 인지해야 한다. 탄수화물, 단백질은 1g은 4kcal, 지방은 9kcal, 알코올은 7kcal이다. 맥주 500cc 한잔에 거의 200kcal이고 소주 한 병은 300kcal이기 때문에 마시는 칼로리 양은 많다는 의미이다. 높은 칼로리 외에도 술은 내장 지방의 주요 원인이다. 알코올은 체내에서 유독성 물질로 간주되기 때문에 우리 몸에 들어오면 유독성 물질인 알코올 분해에 집중하여 지방 대사가 멈추게 된다. 지방을 분해하는 작업이 중단되면 소화되지 않은 지방산이 다시 중성지방으로 합성되어 복부에 축적된다. 이런 현상이 술안주를 먹지 않아도 생기는 술 뱃살이다. 따라서 내장 지방은 술을 마사지 않는 것이 훨씬 좋다.

반드시 운동을 해야 한다.

운동을 하면서 움직이면 지방도 같이 움직이게 된다. 움직이면 에너지 대사가 증가하여 에너지를 위해 지방을 연소시킨다. 우리가 흔히 접하는 크릴 오일이 지방을 녹이는 것은 사실이지만 몸은 지방을 몸에서 빼기 위해서는 운동을 통해 해야 한다. 근육량이 적은 사람이 웨이트를 하는 사람들이 있는데 이런 사람은 뱃살보다는 체중이 감량하면서 근육이 빠지는 경향이 있다.팔다리가 가늘고 배만 나온 사람들은 지방량이 부족한 사람이 많은데 이런 사람들은 마른 비만이라고 한다. 근육량이 너무 적어 상대적으로 체지방이 많은 경우라고 할 수 있다. 이러한 유형의 근육 손실은 정상만큼의 근육량을 생성하여 체중을 줄이는 방법이다. 근육량이 정상 범위 안에 들어오게 되면 내 몸은 자연스럽게 체지방률을 낮추는 방향으로 움직인다. 따라서 칼로리를 소모하는 유산소 운동보다 근육량과 근력을 증가시키는 웨이트 운동에 집중하는 것이 좋다. 웨이트 운동은 주로 무게가 있는 걸 잡고 움직이거나 버티는 동작들이 많은데 너무 안 먹으면 몸이 운동할 힘이 부족해진다. 그래서 잘 먹고 근력운동이 매우 중요하다.

단백질과 칼륨은 근육에 핵심이다.

단백질은 근육을 생성하는 주 영양소이다. 칼륨은 단백질 합성과 근육 운동에 관여하므로 근육을 만드는데 두 가지 영양소를 충분히 많이 먹어야 한다. 운동을 없이 단백질을 섭취할 경우 체중*1.2~1.6kg 양만큼 섭취해야 한다. 만약 50킬로라면 50 곱하기 1.2를 하니까 60g의 단백질을 섭취하면 된다. 웨이트를 하면서 단백질을 먹을 때는 체중 *1.6~2.3kg만큼 먹으면 된다. 두부 1모에 단백질이 24g, 계란 1개는 6g이 들어있다. 칼륨이 풍부한 시금치, 녹색 채소 또는 토마토, 고구마, 땅콩, 바나나 같은 간식을 함께 하면 좋다.

올바른 자세

잘못된 자세로 배만 나오는 사람이 많다. 특히 거북목처럼 목이 앞으로 쏟아질 듯한 상태로 오랜 시간 유지하는 사람들이 생각보다 많다. 몸으로 느끼는 머리의 무게가 4~6배나 강해진다고 한다. 그 결과 머리가 매우 무겁고 목이 머리의 무게를 지탱할 수 없으며 등의 흉추가 심하게 뒤로 구부러져 어깨가 앞으로 말려진다. 등을 뒤로 구부리면 균형을 잡기 위해 허리의 요추 뼈가 앞으로 빠지고 배가 앞으로 튀어나오게 된다. 배에 살이 더 찔수록 허리는 더 굽기 때문에 뱃살을 줄이는 것이 허리 건강을 위해서 좋다. 등을 곧게 펴고 허리를 세우는 바른 자세를 유지해야 뱃살이 덜 나오게 된다.

관리해주는 습관

동물성 지방 섭취를 줄인다. 식물성 지방보다 동물성 지방과 더 밀접한 관련이 있기 때문에 내장지방이 높을수록 동물성 지방을 적게 섭취하는 것이 좋다. 비알콜성 지방간이 원인이 된다. 술을 전혀 하지 않는데 지방간이 생긴다면 알코올 때문이 아니라 탄수화물 섭취 때문이다. 비알코올성 지방간 질환은 과도한 탄수화물 섭취로 인해 탄수화물이 중성지방으로 전환되고 중성지방이 축적되어 발생한다. 포화지방산보다 불포화지방산을 더 섭취한다. 흔히 섭취하는 건 포화지방산이 더 많기 때문에 불포화지방산을 좀 더 많이 섭취하도록 관리를 해야 한다. 예를 들어 불포화도가 높은 오메가 3은 소량으로도 큰 효과를 볼 수 있다.