동물성 단백질, 지방 VS 식물성 단백질,지방

운동하는 사람들에게 다른 영양소보다 가장 중요하게 생각하는 영양소는 모두 단백질이라고 얘기합니다. 목표가 체중 감량이던 근육량 증가이든 간에 단백질 섭취는 중요한 부분을 차지합니다. 굳이 운동을 하는 사람이 아니더라도 단백질은 근육뿐 아니라 머리카락이나 손톤, 발톱, 피부와 같은 조직의 주된 재료이기 때문에 신체는 단백질 덩어리로 이루어진 하나의 유기체라고 할 수 있습니다.

필수 아미노산 VS 비필수 아미노산

음식물이 입으로 들어오게 되면 철저하게 분자 단위로 분해되어 흡수하게 됩니다. 다 알다시피 탄수화물은 포도당으로 분해되고 단백질은 20가지의 아미노산으로 분해되며 지방은 글리세롤과 지방산으로 분해되어 흡수됩니다. 단백질은 아미노산의 긴 사슬로 구성된 하나의 분자입니다.

 

그런데 신체는 이 20가지 아미노산 중에 일부는 스스로 아미노산을 합성할 수 있지만 특정 아미노산의 종류는 합성이 불가능합니다. 그렇게 합성되지 않는 9가지의 아미노산을 우리는 필수 아미노산이라고 부릅니다. 이 9가지 필수 아미노산 중에 이소류신, 발린, 류신은 우리가 BCAA로 잘 알고 있는 분지 사슬 아미노산입니다.

 

3가지 아미노산은 단백질 합성에 가장 큰 역할을 하기 때문에 중요합니다. 또한 분지 아미노산은 에너지원을 공급하기도 하고 근육조직에 상당량이 포함되어 있는 근조직의 주요 구성 물질입니다. 그래서 근력 운동을 하는 사람들은 근육 단백질 합성을 목적으로 개별 아미노산 보충제인 BCAA를 따로 섭취하기도 합니다.

 

9가지의 아미노산은 체내에서 스스로 합성이 불가능하기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 반대로 신체 내에서 스스로 합성할 수 있는 아미노산을 비필수 아미노산이라고 부릅니다. 이 아미노산은 필수적이지 않아서 그렇게 부르는 것이 아니라 단순히 우리 몸이 스스로 합성할 수 있기 때문에 비필수 아미노산이라고 부르는 것입니다.

 

따라서 신체는 단백질을 합성하기 위해서 20개의 아미노산이 모두 필요합니다. 신체가 단백질을 형성하기 위해서는 20종의 모든 아미노산이 동시에 존재해야 합니다. 만약 한 가지의 아미노산이라도 없다면 단백질은 형성되지 않습니다.

 

 

반응형

---

동물성 단백질과 식물성 단백질

구성 요소적으로 본다면 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이는 없습니다. 두 단백질 모두 아미노산으로 이루어져 있고 동일하게 20가지의 아미노산을 포함합니다. 한 가지 다른 점은 아미노산의 비율입니다. 앞서 말한 신체에서 스스로 합성되지 않는 9가지의 필수 아미노산이 모두 적절하게 들어있는 식품을 우리는 완전 단백질, 고품질 단백질이라고 부릅니다.

 

흔히 육류나 생선, 우유와 계란 같은 동물성 단백질이 모두 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 그래서 동물성 단백질을 완전 단백질이라고도 부릅니다. 반대로 한 두 가지의 필수 아미노산이 빠져있거나 부족한 식품을 불안전 단백질이라고 부르고 있습니다. 대부분의 식물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지 않습니다.

 

곡류에는 일반적으로 리신이 부족하고 콩류에는 메티오닌이 부족합니다. 그래서 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 일반적으로 고품질 단백질로 취급하게 됩니다. 하지만 이 말이 식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해서 아미노산 품질에 차이가 난다는 뜻은 아닙니다.

 

식물성 단백질은 대두를 예로 들어보면 콩과 식물 중 가장 단백질 함량이 풍부한데 단백질 함량이 40%나 함유되어 있습니다. 어떤 특정 식품에서 이렇게 단백질 함량이 높은 식품은 건조식품 말고는 보기 힘듭니다. 고품질 단백질이라고 불리는 육류와 계란도 20% 정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

미국 식품 의약청 'PDCAAS'에서 평가한 단백질의 결과는 대두 단백질의 영양가를 계란이나 우유와 같은 완전 단백질로 불리는 동물성 단백질과 같은 1등급이라는 최고 수치로 평가했습니다. 이는 소고기보다 높은 수치입니다. 따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질의 품질 차이가 난다는 설명은 올바른 설명이 아닙니다.

 

식물성 지방과 동물성 지방

식물성 지방 식품들이 동물성 지방 식품들보다 더 필수 지방산이 많으니까 식물성 지방 시품들을 더 많이 먹어야 하지 않을까? 지방만을 따로 봤을 때는 동물성 지방보다는 식물성 지방이 더 좋다고 볼 수 있습니다.

 

하지만 우리가 식사기에 섭취하는 지방들은 직접 지방만을 떠서 먹는 경우는 없고 조리 시에 첨가되는 기름이나 식품에 포함되어 있는 기름이 대부분이기 때문입니다. 식물성 지방은 나물무침이나 볶음 할 때 사용하는 들기름, 참기름, 식용유가 있고, 샐러드드레싱으로 많이 먹는 몰리브유 들이 대표적이고 동물성 지방은 육류에 포함되어있는 기름을 섭취하는 것입니다.

 

하지만 육류에는 우리가 섭취해야 할 필수 아미노산이 많고 우리 몸에 꼭 필요한 단백질 섭취에 있어서 붉은 살코기가 가장 좋은 섭취원이므로 동물성 지방을 아예 안 먹을 수는 없습니다.고기 종류를 먹을 때는 닭고기, 오리고기 등은 껍질을 제외하고 먹고 돼지, 소고기 같은 경우는 지방이 많지 않은 부위를 먹는 것을 권장합니다.

 

그렇지만 많은 사람들이 기름기가 없는 살코기는 퍽퍽하기 때문에 마블링이 잘 되어있는 고기를 선호하고 있지요. 우리나라 사람들은 육류의 섭취가 증가하면서 동물성 지방 섭취도 많아지고 있기는 하지만 보건복지부에서 보다 쉽게 균형 있는 식단 계획을 세울 수 있게 한국이들의 권장섭취량을 토대로 만든 식품구성 자전거를 참고하면 좋습니다.

 

식사를 계획하여 먹으면 기본적인 식사에서 동물성 지방보다 식품성 지방을 자연스럽게 더 섭취할 수 있습니다.