단백질이 우리 몸에 작용되는 방식

 

 

탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에 에너지를 공급한다. 탄수화물과 지방은 혈당조절과 식단에 대해 이야기할 때 항상 논란의 여지가 있다. 그러나 단백질에 대한 논란은 거의 없고 보다 적극적인 섭취를 권장하는 추세이다. 단백질은 신체에 없어서는 안 될 아주 중요하다. 단백질이  부족하면 나타나는 증상들은 생각보다 아주 많이 있고 우리 몸에서 작용하는 반응 또한 아주 많다고 한다.

나에게 맞는 하루 단백질 양

내 체중에 따라 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다. 체중 1kg당 1g의 단백질이 필요하다. 나이가 많거나 근감소증이 걱정된다면 체중 1kg당 최대 1.5g의 단백질을 섭취한다. 예를 들어 체중이 60kg인 경우 하루 단백질 요구량은 60g인 것이다. 65세 이상, 근감소증이 의심되면 체중에 1.5를 곱해서 먹으면 된다. 이 기준 이상 섭취하면 근육 합성이 더 이상 일어나지 않아 간과 신장에 무리를 주므로 주의해야 한다. 한 번에 전체 표준량을 섭취하는 것보다 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 섭취해야 한다. 또한 시중에 나와있는 닭가슴살 1개를 기준으로 하면 총 그램 수가 아닌 닭 가슴살에 함유된 단백질의 양을 따져야 한다. 한 끼에 20g을 먹으려면 닭가슴살 100g이 필요하고 그 안에 단백질 20g을 섭취해야 한다. 단백질 20g을 음식으로 먹으면 닭가슴살 100g, 생선 100g, 목살(살코기) 100g, 검은콩 볶음 85g, 계란 3개 반, 우유 750ml이다.

단백질 파우더를 먹어도 되나요?

나이가 들어감에=에 따라 단백질 섭취가 매우 중요하다. 근육량이 감소하고 근력이 감소함에 따라 근육의 재료인 단백질을 공급하는 것이 중요하다. 요즘에는 단백질 파우더가 시중에 많이 나와있다. 매일 음식에서 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 사람들은 우유와 함께 단백 질를 섭취하기로 선택한다. 하지만 계속해서 프로틴 파우더에 의존하고 먹으면 근육 합성이 되기 어려워진다. 근육을 합성하기 위해서는 다양한 아미노산이 필요하지만 이러한 필수 아미노산이 모두 단백질 파우더에 포함되어 있는 것은 아니다. 또는 고밀도 보충제와 함께 단백질을 너무 많이 섭취하면 간과 신장이 손상된다. 먹고 남은 단백질은 몸 밖으로 배출이 되거나 지방으로 저장이 된다. 간과 신장은 단백질 대사 과정에서 생성되는 노폐물을 제거하기 위해 더 열심히 일을 하게 된다. 그래서 단백질은 신경 써서 많이 먹으면 좋지만 필요 이상으로 많이 먹어서 좋은 영양소는 아니다. 자연 상태의 음식을 골고루, 풍부하게 섭취해야 건강한 근육을 합성하는데 도움이 된다.

단백질이 결핍되면

단백질은 신체 세포의 유지, 성장 및 복구에 근본적으로 중요한 영양소이다. 근육을 만들고, 피부, 머리카락, 손톱 및 발톱을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 우리 식단의 특성상 탄수화물, 지방에 비해 단백질 보충이 어려운 게 현실이다. 하루에 50~60g은 섭취해야 하지만 대부분의 경우 충분하지 않다. 특히 소화기 계통이 약한 사람은 소화하기 어려운 단백질 식품을 잘 섭취할 수 없다. 단백질이 결핍이 되면 눈에 띄는 신호를 보내게 된다.

고기, 단맛, 머리카락 변화

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 몸은 단백질이 부족하다는 것을 알게 된다. 따라서 평소 잘 먹지 않는 단백질이 풍부한 쇠고기나 닭고기를 먹고 싶어 하는데, 몸은 단백질을 원하는 것이다. 이 경우 걱정하지 말고 충분한 고기를 섭취해야 한다.

단백질과 지방은 탄수화물보다 더 천천히 소화되는 편이다. 소화가 빠른 탄수화물 위주의 식단을 먹으면 음식이 빨리 소화되기 때문에 혈당이 빠르게 상승한다. 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 과도하게 분비되어 혈당을 안정시키고, 혈당이 다시 떨어지면 몸은 더 많은 당을 원하게 된다. 과자와 같은 갑작스러운 갈망은 단백질 비율이 너무 낮다는 것을 의미할 수 있다. 탄수화물이 풍부한 식단에 단백질을 추가하면 음식이 더 천천히 소화되기 때문에 혈당 변화도 느려진다. 머리카락은 대부분 단백질로 구성되어 있다. 단백질 섭취가 부족하면 내 몸은 생명에 필수적이지 않는 모발 성장에 단백질을 사용하지 않아 푸석푸석 해지고 가늘어지며 머리카락이 많이 빠진다. 갑자기 머리가 많이 빠지거나 가늘어졌다면 단백질을 섭취해야 한다.

피부가 거칠어지고 손톱이 잘 부러질 때

단백질은 손톱과 피부 세포의 성장에 필수적이다. 단백질이 없으면 윤기를 잃고, 거칠어지고, 극도로 건조해지고, 피부 트러블이 유발된다. 케라틴이라는 단백질로 구성된 손톱도 단백질 결핍에 취약하다. 단백질 섭취가 부족하면 손톱 주변의 피부 표면이 거칠어지고 부서지기 쉽다. 단백질은 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 호르몬을 조절하고, 질병 및 전염병과 싸우는 백혈구를 유지하는 데 도움이 된다. 단백질과 철분에서 혈액 성분인 헤모글로빈을 생성하여 몸 전체에 산소를 전달할 수 있다. 그러나 단백질이 부족하면 면역력이 약해지고 전신에 산소가 제대로 공급되지 않아 쉽게 피로 해진다.

단백질 많은 함유된 야채

단백질 식품 하면 대표적인 음식이 고기, 달걀, 콩이 있는데 의외로 채소에도 단백질이 풍부한 식품들이 있다. 동물성 단백질, 대두처럼 높은 함량은 아니지만 단백질과 함께 필수 식이섬유와 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있기 때문에 좋은 것이다. 브로콜리는 100g 당 약 3~5g의 단백질을 함유하고 있다. 계란 하나에 단백질이 6g의 단백질이 함유되어 있지만 3~5g은 절대 적은 양이 아니다. 단백질 외에도 강력한 항암성분 설포라판은 항암 효과가 있어 유방암, 위암, 대장암, 방광암 등의 예방에 도움이 된다. 해독을 돕고 염증을 조절하며 피부와 눈 건강을 돕고 골관절염과 불면증 예방까지 도움이 된다. 또한 마그네슘이 풍부하여 위출혈을 예방하고 혈액 응고를 돕는 비타민K, 포도당 대사를 돕는다. 효능이 많은 브로콜리는 단백질도 함유하고 있어 황금 채소라 할 수 있다.

시금치, 찐 감자, 케일도 단백질이 풍부

시금치의 단백질 함유량은 100g당 3g정도 들어있다. 시금치 한 단이 250g이고 한 접시를 먹으면 대략 계란 단백질의 절반 정도가 들어 있다고 한다. 영양성분의 1/3이 단백질일 정도로 많이 함유되어 있고, 칼슘과 비타민C도 풍부하여 겨울철에 좋은 영양소이다. 감자 100g당 단백질 2g 함유되어 있다. 중간 크기의 감자 1개에는 식이섬유 4g, 단백질 3g, 지방이 거의 없고 칼로리가 110kcal에 불과하다. 하지만 GI지수가 높아 다이어트하는 사람들에게는 주의해야 할 음식이었다. 한 실험에 감자 중에서도 찐 감자는 모든 음식을 능가하고 포만감 1위를 차지한다고 한다. 꼭 찐 감자만 적용된다. 케일 100g당 단백질 2~3g 함유되어 있다. 슈퍼푸드로 사랑받고 있는 채소라서 이미 많은 사람들이 찾고 있다. 시금치와 거의 비슷한 수준이라 100g 섭취하면 계란 반개 정도라고 생각하면 된다. 그밖에 항암작용, 안구질환 예방에 도움이 되는 카로티노이드, 칼슘 흡수를 돕는 비타민K, 피부과 모발을 건강하게 유지하게 해주는 오메가 3, 오메가 6가 풍부하다. 케일은 쌈채소로 먹거나 살짝 쪄서 먹어도 좋다.