혈당 스파이크, 혈당 낮추는 방법

 

 

당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람들의 관심사는 혈당 조절이다. 혈당을 안정시키는 아주 간단한 방법이 있다.

당뇨인들이 가장 두려워하는 식후 혈당을 낮추는데 효과적이다.성별을 가리지 않고 나이 든 사람에게만 발병하는 게 아닌 10대, 20대에서도 찾아올 수 있다는 게 더 심각한 문제이다.

혈당 스파이크란?

식사를 하고 극심한 식곤증에 시달린다면 혈당을 조심해야 된다. 건강검진에서는 공복혈당만 검사하기 때문에 식후 건강은 체크하지 않는다. 공복 상태에서 음식을 섭취한 후 혈당이 급격하게 치솟았다가 갑자기 떨어지는 증상을 혈당 스파이크라고 한다. 현재 의학계에서는 혈당 스파이크 대한 연구가 활발하게 진행되고 있다고 한다. 혈당 스파이크가 주목을 받는 이유는 건강 검진으로 알 수 없는 무서운 증상이지만 돌연사의 위험도 무섭기 때문이다. 혈당 스파이크 증상이 처음 공개된 일본의 경우 잠재적 환자수는 최대 1,400만까지 보고 있다.

혈당 급증으로 인한 질병

심각한 문제는 남녀노소를 불문하고 고령자에게만 발생하는 것이 아닌 10대, 20대에서도 발생할 수 있다는 점이다. 특히 마른 체형의 20대 여성에게 취약하다. 누구나 밥을 먹으면 혈당이 어느 정도 오르지만 혈당 스파이크는 급격히 치솟았다가 갑자기 떨어진다는 것이다. 혈당의 급격한 변화가 무서운 것이다. 당뇨의 발생 가능성도 높이지만 혈관에 손상을 주기 때문에 심혈관 질환을 유발할 수 있다. 또한 반복된 손상은 혈관벽이 두꺼워져 동맥경화, 심근경색증의 위험을 증가시킨다. 식사를 하고 2시간 이후에 식후 혈당이 140mg/dL 이상인 사람 중에서 1~2시간 후 다시 떨어지는 사람은 특히 주의해야 한다.

최악의 아침식사 메뉴

식사 후 1~2시간 정도 아침부터 저녁까지 저혈당 급증을 늦추는 것에 불과하다. 아침을 거르면 혈당 스파이크가 더욱 심해지기 때문에 꼭 간단하게 섭취하도록 해야 한다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 혈당 스파이크 대해 실시한 연구를 진행했다. 테스트 참가자들은 콘플레이크 우유, 땅콩버터 샌드위치, 프로틴 바 등 3종류 이상의 아침 식사 직후 혈당을 측정했다  그 결과 평소 혈당이 정상으로 진단되었던 참가자의 절반 이상이 당뇨병 전 단계 수준으로 상승했다고 한다. 시리얼과 우유는 테스트에서 혈당이 가장 많이 급상승한 아침 식사 품목이었다. 시리얼과 우유를 먹은 참가자의 80%는 혈당 스파이크 현상을 보였다. 주로 탄수화물로 구성된 높은 GI지수가 식사는 혈당 스파이크를 유발한다. 빵에 잼을 발라 먹거나, 김밥에 캔커피를 먹거나, 우유에 달달한 시리얼을 넣어 먹는 식단 말고 탄수화물을 단백질로 대체해야 한다.

먹는 순서를 바꿔라

아침에 단백질 섭취를 늘리면 식후 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 시리얼 대신 계란 프라이, 구운 계란 등 샐러드 같은 채소를 곁들이면 좋다. 아침 식사를 밥, 국 반찬으로 주로 먹는다면 야채를 먼저 먹고 단백질 먹고 탄수화물을 먹어야 한다. 예를 들어 먼저 샐러드나 나물을 먹고 위장을 살짝 깨운 다음 계란 프라이, 생선, 불고기 등의 단백질을 보충하고 맨 마지막으로 탄수화물인 밥을 먹는 것이다. 채소에 풍부한 식이섬유는 장에 벽을 만들어 당분의 흡수를 억제한다. 단백질은 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비하기 때문에 탄수화물이 소장에서 흡수되는 데 걸리는 시간을 늘려준다. 같은 음식이라도 먹는 순서를 바꾸면 혈당을 낮추고 다이어트에도 도움이 된다. 한 가지 주의할 점은 마지막에 먹는 탄수화물을 너무 많이 먹으면 식곤증은 또 오게 된다. 야채와 단백질을 좀 더 많이 섭취하고 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 가장 좋다. 흰 빵이나 흰 밥보다 통곡물이 더욱 좋다

식사 후에 10분만 걸어라

식사 후에는 바로 일어나서 적어도 10분 동안 걷고 가벼운 활동을 해야 한다. 가벼운 활동을 하게 되면 손이나 다리 쪽으로 혈액이 이동하면서 소화가 천천히 되고 당분의 흡수를 지연시킨다. 이런 사소한 습관이 혈당을 그렇게 내릴 수 있는지 연구 결과가 있다. 제2형 당뇨병 화자 41명 대상으로 1차, 2차로 혈당 비교 검사를 했다. 첫 번째 실험에서는 하루 중 아무 때나 30분 걷기를 했고 한 달 뒤 두 번째 실험에서는 아침, 점심, 저녁 후 5분 이내 10분 걷기를 했다. 그 결과 식사 직후에 단 10분만 걸어줬는데도 식후 혈당이 평균 12%나 낮아졌고 최대 22%까지 낮아졌다. 흥미롭게도 아침, 점심, 저녁 식사 직후 10분 걷기와 걷지 않았을 때의 혈당 차이를 확인한 결과 아침과 점심 식사 후보다 저녁 식사 후 걸었을 때 나타난 혈당의 차이가 더 크게 나타났다.

혈당 낮아지고 다이어트도 가능해진다.

식사 후 걷기는 우리 몸에 축적된 지방량을 줄이는 효과가 있다. 음식을 먹으면 위는 음식을 작은 조각으로 분해하고 이 과정에서 음식에 포함된 영양소가 다시 한번 분해되어 포도당, 아미노산, 지방산을 만든다. 이렇게 생성된 포도당을 사용하고 남게 되면 그게 바로 지방으로 축적이 되는 것이다. 그런데 식사 후에 지방으로 저장되기 전에 가볍게 움직여서 포도당을 사용하면 지방으로 쌓이는 포도당의 양을 줄일 수 있다. 반대로 식후 바로 앉거나 누워서 쉬면 대사증후군의 위험을 높이고 영양소를 빠르게 지방으로 전환시킨다. 이미 대사증후군이 있는 사람들은 일반인보다 포도당이 지방으로 전환되는 속도가 빠르다. 혈당이 조절되지 않으면 포도당이 지방으로 더 빨리 전환되어 버리는 것이다. 그렇다고 강렬한 운동은 주의해야 하고 강도와 시간 조절은 필수이다. 운동량이 급격히 많아지면 위장으로 가는 혈류량이 줄기 때문이다. 위장으로 가야 할 에너지가 감소하면 소화불량이 생길 수 있기 때문이다.