병아리콩 효능 10가지와 칼로리, 부작용을 보기 전에 병아리콩은 7,500년 전부터 중동에서 재배된 것으로 추정되며, 인류 역사상 최초로 재배된 콩과 식물로 알려져 있습니다. 또한 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 건강식품으로 알려져 있습니다.
병아리콩 성분 (100g당)
칼로리: 364kcal
| 탄수화물 | 61g |
| 섬유질 | 17g |
| 단백질 | 19g |
| 칼슘 | 105mg |
| 지방 | 6g |
| 나트륨 | 24mg |
| 비타민C | 4mg |
| 당류 | 11g |
| 비타민 B6 | 0.5 mg |
| 철분 | 6.2mg |
| 마그네슘 | 115mg |
병아리콩 효능
면역력 상승
병아리콩의 풍부한 영양소는 단백질은 물론 비타민과 미네랄이 풍부하여 체내 면역력 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 그 중 아연이 풍부하여 감염된 세포를 파괴하는 역할을 하는 백혈구 T세포의 활성화를 도와 면역력을 높이는 효과가 있습니다.
칼륨, 철, 식이 섬유, 비타민 B, 마그네슘 및 셀레늄은 심장 건강을 지원하는 성분입니다. 특히 식이섬유는 심장병을 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 역할을 하며, 셀레늄은 산화 스트레스로 인한 만성 염증을 예방하는 강력한 항산화제입니다.
대장운동
병아리콩은 식이 섬유가 풍부합니다. 특히 불용성 식이 섬유가 많아 배설이 잘 되지 않는 분들에게 좋다고 합니다. 대장의 수분을 흡수하고 노폐물을 흡수하여 변의 활동을 촉진하므로 배설에 좋고 궁극적으로 변비를 예방합니다.
콩에 들어 있는 식물성 에스트로겐 성분인 이소플라본은 대장암 예방에 큰 효과가 있는 것으로 이미 잘 알려져 있으며 병아리콩 외에도 이소플라본을 함유한 콩은 많이 있습니다.
체중조절
병아리콩은 GI지수가 낮은 탄수화물이기 때문에 상대적으로 체지방 축적을 줄이는 장점이 있습니다. 병아리콩도 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주어 체중을 관리하는 사람들에게 좋은 간식이 됩니다.
불면증 완화
병아리콩에는 수면을 유도하는 멜라토닌 생성에 필요한 비타민 B6와 멜라토닌을 만드는 아미노산인 트립토판이 풍부하다.
폐경기 증상 완화
식물성 에스트로겐인 이소플라본을 섭취하면 여성호르몬과 유사한 구조로 인해 폐경기에 떨어지는 여성호르몬을 보충할 수 있습니다. 여성호르몬의 균형을 맞춰주는 역할을 할 수 있어 폐경기에 자주 나타나는 각종 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
혈당관리
병아리콩에는 저항성 전분인 아밀로오스가 함유되어 있어 식후 천천히 소화가 되기 때문에 장에서 잘 흡수되지 않아 혈당을 급격하게 올리지 않습니다.
또한 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 관리에 도움이 되며, 위에서 언급한 바와 같이 영양가가 풍부한 저칼로리 식품이기 때문에 커버가 필요한 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 간식이라고 합니다.
골다공증에 도움
여성호르몬인 이소플라본이 다량 함유되어 있습니다. 보통 폐경이 되면 에스트로겐이 급격하게 감소해 피부 노화, 골다공증 등의 증상이 나타난다. 이런 현상을 완화하기 위해 이소플라본도 한몫 합니다.
또한 철, 마그네슘, 인 등의 미네랄과 비타민이 골밀도를 높여 골다공증을 예방합니다. 뼈를 강화하고 골밀도도 높여주는 역할을 합니다. 또한 우유보다 6배가 더 많이 함유되어 있습니다.
소화와 피부건강
섬유질이 풍부하기 때문에 소화 시스템을 좀 더 건강하게 만들 수 있습니다. 그리고 장내 유해균의 생성을 억제하고 건강한 균의 수를 증가시켜 장 활동을 향상시킵니다.
병아리콩은 또한 비타민 C와 천연 미네랄이 풍부하여 피부에 도움을 줄 수 있습니다. 피부에 수분을 공급할 뿐만 아니라 병아리콩에 들어 있는 알지네이트라는 아미노산 성분이 있어 체내 노폐물 배출에 좋습니다.
암 예방
홍삼의 대표적인 성분인 사포닌은 병아리콩에도 함유되어 있습니다. 사포닌은 대표적인 항산화 및 항암 물질로 종양의 성장과 증식을 억제하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 사포닌을 이용한 많은 암 치료제가 개발되고 있습니다.
또한 이소플라본은 여성의 유방암 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
빈혈
병아리콩에는 철분도 포함되어 있습니다. 적혈구 생성을 증가시키고 혈액을 통해 산소를 공급하여 빈혈에 도움을 줍니다. 엽산도 함유되어 있어 빈혈이 있을 때 여러모로 도움이 될 것입니다.
병아리콩 하루 권장량
일반적으로 하루 300g 내외로 알려져 있으며, 한꺼번에 먹기보다는 여러 번에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
병아리콩 부작용
생으로 먹으면 잎에 옥살산이라는 성분이 들어 있어 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
또한 단백질 함량이 높아 통풍이나 신장에 문제가 있는 사람에게는 좋지 않을 수 있으며 식이섬유가 풍부한 콩이기 때문에 많이 먹으면 복부팽만이나 가스가 차는 소화불량을 유발할 수 있습니다.
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